內练·五禽戏动功

学

天下武功

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炁气功 内气道生一·内力丹田出

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

【锻炼方法】

在开始练功之前，需要先宽衣解带，排空大小便，并移除身上所有硬物，如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以防止在练功过程中外动时损坏物品或伤害身体。

一、练功姿势

练功姿势以自然站立为主，但对于体弱多病或不能长时间站立的人，可以选择平坐或仰卧姿势，或者三种姿势交替使用，以避免长时间站立导致的头晕。

1.自然站立式：双脚分开，脚外侧与肩同宽，脚尖平行向前。身体自然直立，略微前倾，双手下垂，置于身体前侧，稍微离开大腿。头颈稍微向前低，使鼻尖对准自己的肚脐（见图1、2）。

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2.平坐式：在高度适中的椅子上正直坐好，双脚平放在地上。上身与大腿、大腿与小腿之间均成90度角。两下肢相距与肩同宽，平行向前。双手垂于大腿两侧，小腿垂直于地面。头颈正直，肩膀放松，手肘下垂（见图3）。

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3.仰卧式：自然仰卧在地上。

在三种练功姿势中，站立式最容易放松，因此最容易启动；坐式较难启动；卧式更难启动。可以根据练功者的身体状况、习惯或病情需要选择最舒适的姿势进行练习。

二、练功方法

摆好姿势后，双眼轻轻闭合。

1.使用一只手的中指（男性用左手，女性用右手）按压肚脐（脐内一寸即为丹田穴）四十九次，以便在练功时能够将意识准确地集中在丹田部位。

2.默念口诀（心中默想）：“我心情舒畅，神态从容；我飘飘若仙，如入云中；我气血运行，经络畅通；我意守丹田，静极生动。”逐渐产生如同腾云驾雾般的飘飘然感觉。在整个练功过程中都要保持这种口诀所描述的思想境界。当能够熟练启动后，口诀可以不再默念，只需在思想中达到口诀所描述的意境即可。

3.想象气血从头顶逐渐降至脚底。随着气血下行，所经过的部位都感到像棉花、海绵一样轻松，达到全身极度放松的状态。如此反复进行放松三次（如果能够熟练启动后，只需放松一次即可）。

4.双眼内视自己脚底的涌泉穴。每次内视时，都要将意念集中在该穴上，好像气血都注入其中一样。男性默数七下，女性默数六下，然后稍作停顿。

5.内视两眼之间鼻梁上的祖窍穴。默数三下（女性为两下），然后稍作停顿。

6.内视肚脐内，并意守该处。默数七下（女性为六下），然后稍作停顿。

7.内视肚脐，想象肚脐向后吸气——不是通过口鼻吸气，而是通过肚脐吸气。吸气分为五段（即五下，女性为六下），吸到丹田穴时，好像肚脐已经贴住了脊骨上的命门穴（实际上只是想象，肚脐并没有动。但如果动了，也任其自然）。然后稍作停顿。

8.内视肚脐贴住命门的状态，默数七下（女性为六下），然后稍作停顿。

9.想象肚脐向前呼气，分为五段（五下，女性为六下），呼至肚脐复原。

10.完成上述意念活动后，将所有注意力集中在肚脐内。默念并意想：“眼内视肚脐，耳内听肚脐，脑内想肚脐。”这称为“三元归一”。要做到不注意自己的呼吸，眼、耳、口、鼻都封闭着内向肚脐，称为“四门紧闭”。如此反复地默念、意想，意识始终贯注于肚脐。长时间地守候，一直练习15分钟至半小时，甚至一小时。如果没有产生“外动”就可以结束；如果产生了“外动”，则让其自然地动，可以动半小时至两小时才收功。

11.收功法：首先，心中要有收功的念头。如果在练功过程中出现了外动，就要想着让动作停下来。此时，要将意识分散，不再专注于丹田，而是将注意力转移到脚底的涌泉穴，这样动作就会逐渐减缓直至停止。接下来，想象肚脐内有气，用意念引导这股气从肚脐的左上角开始，向右、向下、向左、向上逆时针方向绕圈，围绕肚脐旋转。这个圈由小到大，转三十六圈。注意，圈的上界不要超过肋骨，下界不要超过髂骨和耻骨，也就是在腹部的软组织内转圈。然后，反过来转，由大到小，顺时针方向再转三十六圈。转完之后，将气收回，集中于肚脐内，再慢慢将这股气向全身扩散，直至头面、手足（女性转圈的方向与男性相反）。最后，搓热双手的手掌和手背，用手掌擦面部至头顶部和后枕部，共三十六次。如果是站着练功，收功后可以缓缓走动，放松身体。

一、按照上述的锻炼程序练习到一定程度后，练功者会出现不由自主的“外动”现象。这种“外动”是由于体内阳气发动，冲动筋脉和关节而形成的。《内经》中说：“清阳发腠理，浊阴走五脏；清阳实四肢，浊阴归六腑。”这说明人体的阳气是走向皮毛、筋肉的外表和四肢的。外动起初是小动，往往从患病关节或部位开始，逐渐发展为大动，最后又回复到大动而停止。动作起初没有规律，但随着锻炼时间的增长，就会逐渐呈现出一定的规律性。练功者会自发地进行自我拍打、按摩、点穴以及做出一些近似太极拳等“内家”拳的拳式动作，或者出现一些平时习惯做的动作以及类似体操、武术、舞蹈等各种姿势的动作。这些动作有快有慢，有刚有柔，千变万化。

有时，练功者甚至会连蹦带跳或随地打滚，做出一些平时自己做不出来的难度较高的动作，或者由于自身受疾病障碍而做不到的动作，在练功中也会自发地突然做出来。此外，还会自发地模仿出虎、鹿、熊、鸟、猿五种动物的形象和动作或声音。每个人做出的动作，包括五禽动作，都不尽相同，因此没有固定的图解。但一般来说，发出虎形时，五指会抽搐起来形成虎爪形；（见图4）

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发出鹿形时，手指会收成鹿角状；（见图5）

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发出熊形时，会呈现举重的手势；（见图6）

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发出鸟形时，会如鸟飞翔般轻飘柔和（见图7）

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；发出猿形时，会五指撮拢成猿猴的撮钩手型（见图8）。

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五禽各个形象还会表现出相应的脸部表情。有的人还会出现喜、怒、忧思、惊恐、悲等情绪和声音。根据祖国医学的五行学说，五脏中的肺属金，主悲哭；肾属水，主惊恐；肝属木，主恼怒；心属火，主喜笑；脾属土，主忧思。五禽戏又依次以虎、熊、鹿、鸟、猿相配。例如，肺气动则发出虎形或有悲哭，肾气动则发出熊形或有惊恐，肝气动则发出鹿形或有恼怒，心气动则发出鸟形或有喜笑，脾气动则发出猿形或有忧思。

这种理论的科学性究竟如何？还有待专家的进一步研究阐明。在实践中，如果练功时的“外动”按照五行相生的顺序发出，就说明患者健康无病，或是疾病正在好转或痊愈；即金生水，水生木，木生火，火生土，土生金；肺金（鹿）>肾水（熊）>肝木（鹿）>心火（鸟）>脾土（猿）。如果不按以上顺序相应而出，而是相克，如金（虎）>木（鹿）>土（猿）>水（熊）>火（鸟）这样的相克顺序，就说明练者内有疾病。虽然五禽已出，病已开始好转，但疾病尚未痊愈。

有些人练不出五禽，或是五禽中少出了一禽或两禽甚至更多，这说明不出五禽的所属五脏或与此有生克关系的脏腑有病，健康不正常。例如，一位患风湿性心脏病十四年的人，练本功两个多月，发出了四禽，身体情况虽然好转，但还没有发出鸟形（心，火），由此可知其病尚未痊愈。又有一胃病患者，练本功每次都少出了虎形，虎形属金，这反映了木（肝、鹿）过旺克制着土（脾胃，猿）和木反刑金（肺，虎）。于是，指导的气功师在患者练功时出完了鹿、熊、猿、鸟四禽之后继续“外动”时，用脚踢了他两腿上足少阳胆经的合穴阳陵泉，泻了肝木之气，患者便马上出现了虎形，此后五禽尽出，胃病亦随之渐愈。

但有时由于练功时间不长，或每次练的时间不够长，五禽动作也会不出来或未能全部发出，这就不算是病态的反映。如果产生“外动”现象一周以上还未出现五禽动作，则应把每次练功时间加长至一小时以上，这样就可能会出现五禽动作。另一方面，通过观察患者练功时先动某个部位和拍、按、点的经络路线和穴位，还可以判断出练者该经络穴位所属的脏腑或该部位存在的疾病。根据病者气冲病灶和发出的“五志”情绪，也可以推想其疾病所属，从而可能诊断出患者某些潜伏的隐患。

二、有些人在外动中先表现出五禽的动作，随后才出现拍打、按摩、点穴等动作，也有人与此相反，或者这些动作交替出现，这都是正常的现象。（见图9）

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三、有的人练习第一、二次就开始动起来，也有人练了很长时间甚至多年都没有动起来，我们见到的最长的情况是十年才动出五禽。这是因为每个人的入静程度和意识集中于肚脐的程度不同，或者经络的敏感程度不同所导致的。另外，有些人原本已经习惯了某种气功的练习，改练本功可能会一下子不适应，需要经过相当长的时间来锻炼，等适应了本功之后才能产生“动”。上述各种情况，关键在于能否将意识集中于肚脐，越能意守丹田，就越容易发动起来。我们应该特别强调要注意“意识集中肚脐（丹田）上”这一点。“动”是必然的规律，迟早都会发动起来的。（见图10）

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四、有的人在初练的一段时间里，只有肚脐跳动或内气运转、气冲病灶等“内动”的感觉，而没有产生“外动”的动作，这是“有内动就无外动”的规律，属于正常范围。但是，经过一段时间的“内动”之后，一定会产生“外动”，这是“内动”推动“外动”的必然反映。（见图11）

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五、当发出五禽戏的动作之后，就会出现两掌相合的合掌文经（或称作达摩合十）的动作，然后才进行收功，这也是一种规律。（见图12）

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六、当外动持续一段时间后，就会动极生静。静下来时，除了有感受到内气运转、大小周天的感应之外，当进一步深化时，还可以达到虚无的意境，这在静功上被称为虚静功，或虚无功、清虚功。这时，大脑处于高度安静的状态，整个人仿佛已经不复存在，只感受到丹田、祖窍或涌泉这些主要穴位的存在。练习五分钟的虚无功就相当于休息一小时的效果。国外的运动员训练资料也表明，练习五分钟的气功，对于恢复精神功能的效果，几乎和采用一小时的传统恢复手段相同。（见图13）

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七、练功经过从静极生动到动极生静的过程之后，最终能够达到动静合一的熟练程度。如果在练功前意识中明确本次要练五禽动功，那么练功时就会自然发动；如果意识中是要练大小周天内气运转或虚无功，那么练功时就会保持静止而不产生外动，这是“功夫老到、炉火纯青”而达到动静自如的境界。

八、练功到较长时间后，身体状况会好转，但可能会出现不思饮食、睡眠减少、清心寡欲等情况，而精神状态却很好，这是达到道家气功修炼中的“三全三圆”（即：戒思虑神全，戒言语气全，戒色欲精全。精圆不思欲，气圆不思食，神圆不思寐）卓有成效的佳境。

九、练功经过相当长的时间后，内气运转达到一定水平时，就会自发地打通小周天、大周天。在打通之前，会先出现按照大、小周天运行的路线进行不自主的拍打按摩。

十、小周天的循行路线是感受到有内气从背后的阳经上升，从面前的阴经下降，主要在上身前后正中的任脉、督脉以及两侧的足阳明胃经、足少阴肾经、足太阳膀胱经等部位运行流转。内气起自会阴，沿着长强穴上至尾闾、夹脊、玉枕、百会，向下经过祖窍分为两股，从眼下（鹊桥）至两额，再各自分为两股，一股进入口内，顺着舌头下至腹部到达丹田。当气至口内时，舌头会自发地顶上上颚，使气通过舌尖而下，到达丹田。如果舌尖没有自发地顶上上颚，练功者就会觉得气不能通向下部，这时应有意将舌尖上抵上颚，气便能通向下而到达腹部丹田。另一股气则经过重楼（锁骨中部），顺着胸前下降到达丹田，与上一股气会合后向下返回会阴。临床上有女性练功者初通小周天时逆经而行的情况，她们感觉到当肚脐吸气时，一股气从任脉直上百会，然后从百会下至玉枕、夹脊、尾闾到达会阴。这时可以通过意识诱导使肚脐吸气时气下会阴，再从督脉上升，任脉下降，这样就达到了气顺小周天从阳引阴的路线而循环运行。一般来说，练本功的人如果能够完全按照程序去练，小周天是会自发打通的，也无需诱导其循行路线。

十一、大周天的循行路线是在小周天通达的基础上进行的。当气从会阴沿着督脉（包括两侧的足太阳膀胱经）上至夹脊到大椎穴时，会分开为三股气。一股继续上行，循小周天运行；另外两股则分叉向两上臂的阳面下降（手三阳经），经过手心的劳宫穴，再从手和上臂的阴面上升（手三阴经），行至重楼与从头面下来的那股气会合。然后又分为两股，一股气直下丹田，在丹田由左向右绕脐、腰一周（带脉），回到丹田后下达会阴；另一股气经过两腋下直下会阴，从会阴起，分为两股，沿着两腿后外侧的足三阳经下达涌泉穴，再由内侧的足三阴经上行返回会阴。以上的大周天循行路线是通过全身的十二经络和奇经八脉的。

在练习本功时，不必刻意追求大小周天的打通，应该顺其自然。如果自然通了全身之气，但并不是按照上述循行路线走的（如上述小周天逆行的情况），那么可以通过意识引导使气按照上述大小周天的顺经路线行走。

【注意事项】

一、练习本功时，无需刻意关注呼吸，让呼吸自然进行即可。然而，有些人由于长期练习其他气功，已经习惯了注意呼吸。如果在练习本功较长时间后，仍然无法改变注意呼吸的习惯，这时可以尝试将呼吸调整为意想肚脐呼吸。即吸气时，意想肚脐在向后（脊柱方向）收缩；呼气时，意想肚脐在向前（外部）释放。注意，这只是意想，并不是真的要让肚脐动或不动，一切顺其自然。这也就是所谓的“丹田呼吸”。

二、在练习本功时，千万不要主动有意识地去追求身体的动作，而应该顺其自然。只要专心致意地练习，动作就会自然而然地产生。即使暂时没有产生明显的“外动”，也同样能收到练习静功的效果，能够使大脑皮层处于“保护性抑制状态”，从而有助于修复机体的各种功能。如果过于追求外动，反而会导致意识分散，无法集中在丹田部位，这样就更难发动动作。即使能够发动，往往在动作结束后会出现头晕或发冷等不良反应，这是应该特别注意防止的问题。

三、当外动开始产生时，不要因为害怕或担心影响形象而不敢让其自然发动。同时，也不要受到所谓“外动是偏差”的观点影响而有所顾虑。应该让动作自发自由地产生，但要学会控制，避免因为一开始不会控制而导致动作过大、无法自制的弊端。控制的方法是：在初次动作的几次中，不宜让动作持续时间过长，以免过度兴奋。当动作持续20~30分钟后，应该逐渐用意识诱导它慢慢停下来，即心中默念：“我要停下来，我不想动了。”经过如此反复的意念抑制，动作就会自然地停下来，恢复到平静状态。如果初次动作时过于剧烈，就应有意识地控制动作的幅度和速度，同时不再意守丹田，而将意识降至涌泉穴守一会，再把意识分散开来，这样动作就会和缓下来。练习本功时应学会控制，这样才能收到好的效果，避免出现偏差。

四、在外动时，意识要始终集中在肚脐上，即“意守丹田”，不要分散到外动的动作上。否则，练功的效果会大打折扣。在实践中，有些人习惯于“外动”后就不再意守丹田，结果练功一段时间病情仍无好转。后来注意守着丹田来外动，病情才显著好转。

五、如果外动时出现跳跃且跳得剧烈，就要用意识向下引导，两手用意向下垂，将意守丹田的部位移向脚底的涌泉穴，想着气血下降至脚底，并反复默念“我不跳了，我不跳了”。这样便能逐渐停下来。

六、在外动时，可能会出现弯腰、蹲下甚至随地打滚的情况，这都是正常现象。但为了避免弄脏衣服和碰撞障碍物，应在动作过程中用意将两手向上举，将意守丹田的部位向上移到头顶的百会穴，并移至上举两手的指尖。两眼往上内视，不断暗示自己“我要站起来”。这样就能逐渐站起来。对于产生的跳跃或随地打滚的动作，都不必害怕，应让其自然发动，注意运用意念控制即可。

七、外动时，若出现“内气”猛烈向上涌的感觉，就应及时用意念引导气向下降，使气降至脚底涌泉穴，以防止气向上涌导致头重脚轻、打筋斗或突然倒地的现象发生。特别是高血压、冠心病的患者尤应注意这一“降气”要领。如果是胃气上冲或肺气上涌，则要把气喷出，不需降气。

八、外动时，若出现旋转得厉害的情况，这样容易引起气血上涌，造成头晕或突然倒地，甚至导致功后头晕头胀等不适。因此，应有意识地加以控制旋转。首先想着要停下来，然后把意守移至脚底涌泉穴。如果是向左旋转的话，则意想着向右旋转和停下来，两手同时有意地向右摆，以帮助停止旋转。这样便能逐渐停下来。倘若经过多次如此控制仍然旋转不止，就立即有意识地慢慢坐下来继续练功，则旋转便可停止。

九、在外动时，切勿中途突然收功。如果想中途收功不练，必须先以意识诱导，反复默想“我要收功了，停下来吧”。待动作停止后，再按收功法来收功。否则，可能会出现全身发冷、头昏脑胀、起鸡皮疙瘩等副作用。如果受到意外干扰停下来并出现副作用的话，可在尽短时间内重新再练功。在练功中会出现拍打按摩或内气运转来自我解除这些不适。

十、当出现“外动”以后，每次练功时就容易动起来。有的人不等做完开头的意念、意守穴位等程式就任其发动，这样收到的效果远不如按程式做完后的发动，而且容易引起大动不能收功的弊病。在临床实践中就有这样的例子，结果需要四个多小时的帮助才能收功。同时，根据前人的说法和经验，祖窍是上丹田，脐内一寸是中丹田，会阴是下丹田，涌泉是底丹田，百会是顶丹田，这些都是大小周天必经过的主要枢纽。若不按此程式进行意念与意守，以后则很难自发地打通大小周天。因此，必须坚持做完开头的程式，才让其发动。

十一、（此条原文中缺失，按序号调整）

十二、在练习站功时，如果感到头晕，应慢慢坐下来继续练习，以防止突然倒地。

十三、如果练功的地方狭窄且障碍物多，在外动时可以在适当的时候微微睁开眼睛观察环境，步幅要随机控制，以避免意外碰撞受伤。

十四、每次大动之后，如果第二天感到非常疲劳，则应休息一两天再继续练功。特别是体质差的人，要注意循序渐进地增加运动量，不要操之过急。原则上以不感到疲劳为度。

十五、初练时如果没有产生“外动”，可以适当增加练习的时间和次数，可以每天早、中、晚都练习一次。当“外动”产生后，如果只是小动且运动量不大，可以每天练习两至三次；如果“外动”剧烈，则按照上一条的建议进行练习。

十六、练功的时间可以选择在清晨、睡前以及饭前或饭后半小时到一小时以外的时间进行。总之，过饥或过饱都不宜练功。

十七、初练者在不能控制自动动作之前，应选择平坦宽阔的地方练习，切勿在阳台、河边、高处边缘等危险地方练习，以防发生事故。

十八、妇女在经产期可将本功改练为静功。在意守丹田时只需轻轻用意，思想上有所控制不让其发动，则可变成静功的形式。即使动起来也只是小动而已，并无妨碍。

十九、如果练完功后感到胸闷，可以做几次逆式深呼吸以缓解。具体做法是：吸气入胸中，随呼气时将气下压入丹田；吸气时两手伸直从体侧手心向上徐徐举至头顶；呼气时两手心向下经面、胸前向下压掌至腹前或下压至地上。

二十、练功后如果感到全身发冷，可以做低位静立半蹲1分钟至5分钟，就能使全身发热而冷自除。具体动作是两脚开立扎成马步，大腿蹲平，两手抱拳收紧于胸侧。

二十一、练功后如果觉得腹部胀满、内气不散，可以使用“肚脐内气绕脐加力转圈收功法”（具体方法见前文），这样胀气便可解除。

二十二、如果在卧式练功时练至入睡，则无需做收功法。

二十三、当练功至能够熟练地产生《五禽戏》之后，就可以减去练功方法中的第1、2点，只需保持思想意境集中在肚脐内一寸的丹田部位以及遵循口诀的要求即可。但其他程式则必须做，不能减少，以免出现偏差。

练功的效果与反应

一、在练功过程中，如果感到口中唾液分泌增多，这是练功取得效果的积极反应。应当将唾液咽下，并在内心想象中引导其直达丹田部位。

二、练功时有时会感到气息冲击病灶而产生疼痛，这时应当忍耐。经过多次练功，气息持续冲击病灶，病灶有可能会逐渐消除。

三、在练功过程中，若出现酸、麻、冷、热、胀、痹、压重感、虫行蚁走感、皮肤瘙痒、肌肉跳动、筋脉抽搐、关节作响、精力充沛及性功能增强等反应，都是练功有效的表现。这些反应类似于针灸学中的“得气”现象，具有疏通经络、活化气血的治疗作用。因此，对这些现象不必惊慌，也不应刻意追求。如果觉得难以忍受，可以在练功过程中用手进行局部按摩，以缓解这些现象。

针对过度活跃状态的收功方法

本功法按照规定的步骤进行练习，大多数人可以自然地完成收功。但极个别人由于经络特别敏感，或者没有严格按照规定步骤练习，可能导致收功困难。有些人练习的不是本功法的静功部分，而是由“静极生动”引发的过度活跃状态，这容易造成所谓的“走火入魔”，严重时可能导致精神失常、出现舞蹈病等症状。为防止这种情况，急需采取以下方法确保完全收功。

一、意念与意守升降收功法：当无法停止过度活跃的动作时，首先要保持意识上的冷静，不要惊慌。然后，按照以下方法操作：先意念上要求自己停下来，默念“我要停下来，我要收功了”，反复多次。同时，将意守的部位从肚脐下的丹田穴降至脚底的涌泉穴；稍停，保持5至10秒，然后将意守的部位转至头顶的百会穴，同样稍停，保持5至10秒。如此反复升降意守部位数次（注意，意守时要两眼内视该穴位，想象气血都集中在该部位）。这样，动作会逐渐停止。如果仍未完全停止，就将意守部位移至肩井穴，想象有一个重担压在肩上，动作便会自然停止。随后进行肚脐内气绕圈、搓手擦面等收功动作。

二、点穴强制收功法：如果上述方法仍未能完全停止动作（此时动作应已大大减弱和放缓），除了继续用意念和意守升降外，还可以有意识地用手按压、抓捏肩井穴，或由他人帮助按压、抓捏肩井、天宗等穴位。这样，动作就能停止。然后进行肚脐内气绕圈和搓手擦面动作收功。

三、逆呼吸收功法：如果经过上述方法动作已经停止，但仍有轻微余动，或者有时还想动一下才舒服，这时可以采用逆呼吸收功法进行调整。站立或坐着，两手手心向上，从体侧向两边慢慢上举，同时两脚跟缓缓离地提起，脚尖着地，并做深吸气入胸中。当两手上举伸直至头顶，两掌心相对时，深吸气已尽，无法再吸。此时将两掌经面前，掌心向下按至腹前，同时做深呼气，两脚跟慢慢降下落地。深呼气时将气下压至丹田。如此反复做几次逆深呼吸，余动便可解除。

四、内气绕脐加力转圆收功法：如果以上收功方法做完后，余动仍未完全停止，就重新做一次肚脐内气转圈的动作，左右各转三十六圈。内气转圈时，腹肌有意识地一收一放地配合内气在脐上和脐下转动；收腹时气向上绕脐，放松腹部时气向下绕。如果意识无法控制和指挥腹肌的收放，就用右手按压腹部，左手盖在右手背上，用手轻轻按压绕脐周转动，余动即可停止。

五、辨证论治收功法：当上述各项收功方法做完后，动作基本上能够控制，但身体上某个部位还有轻微动作或不适时，应根据具体情况进行辨证论治并给予按摩点穴。例如，如果轻微动作且感到腰部酸痛，可以取昆仑、承山、委中、环跳、腰眼等穴位进行点穴按摩。接着点按华佗夹脊位置，活动手足，然后让练功者休息半小时左右。这样，所有因外动而产生的过度活跃状态都能消除。

在出现过度活跃状态后，应休息三天，停止练功。三天后重新开始练习时，必须严格按照规定的步骤进行。练到20分钟时，如果出现过度活跃的状态，就开始进行收功。经过两三次这样的训练后，就能自如地控制收功了。

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